私たちは、より良い人生を送るために、
時折「何かを変えたい」「新しい習慣を身につけたい」と考えることがありますよね。
たとえば、「もっと健康になりたい」「スキルを高めたい」「時間をもっと有効に使いたい」など、
さまざまな目標を思い描きます。
しかし、そのような大きな目標を掲げても、
なかなか続けられなかったり、
最初の一歩を踏み出すことすらできないことが多いのではないでしょうか？
そんな私たちにとって、『小さな習慣』（スティーヴン・ガイズ著）は、
新しいアプローチを教えてくれる一冊です。
この本は、無理なく持続できる小さな行動を通して、大きな目標を達成する方法を提案しています。
この記事では、そんな「小さな習慣」の考え方や実践方法を、わかりやすく紹介していきます。
1. 小さな習慣とは？
まず、「小さな習慣」という言葉を聞いて、皆さんはどんなことを思い浮かべますか？
「習慣」というと、毎日続けるべきこと、あるいは意志の強さが必要なものだと考えがちです。
しかし、この本で提案されている「小さな習慣」は、
意志力やモチベーションに頼らず、簡単にできる行動
のことを指します。
具体的に言うと、「1日1回だけ腕立て伏せをする」「毎日1ページだけ本を読む」といった、
誰でもすぐにできるような小さな行動です。
これなら忙しい日でも気軽に取り組むことができ、挫折するリスクが少なくなります。
小さすぎて失敗できない行動
「小さな習慣」を提唱するガイズの基本的な考え方は、
「失敗しようがないほど小さな行動を設定する」という点にあります。
たとえば、「毎日1時間運動する」といった目標を立てると、
やる気がなくなったり、忙しい日にはすぐに挫折してしまうことがあるでしょう。
しかし、「1日1回だけ腕立て伏せをする」という小さな習慣なら、
どんなに忙しくても、どんなに疲れていても、ほとんどの人が実行できるはずです。
このように、あまりにも簡単すぎる行動から始めることで、
自分に自信をつけることができ、次第に習慣を広げていくことができます。
これが「小さな習慣」の最大の強みです。
2. なぜ「小さな習慣」が効果的なのか？
では、なぜこの「小さな習慣」が効果的なのでしょうか？
実際、大きな目標に対して、小さな一歩が本当に有効なのか疑問に思う方もいるかもしれません。
ここでは、その理由を3つに分けて説明します。
① 脳への負担が少ない
私たちの脳は、変化や新しいことに対して抵抗する傾向があります。
たとえば、ダイエットをしようと決心したとき、「明日からは毎日走るぞ！」と思っても、
いざ実行するとなると脳は「そんなに頑張りたくない」と抵抗してしまいます。
これは、脳がエネルギーを節約したがる性質を持っているからです。
しかし、小さな習慣は脳にとって「簡単すぎる」ため、抵抗を感じにくいのです。
脳が負担を感じないことで、自然とその行動を毎日続けることができるようになります。
② 成功体験を積み重ねることで自信がつく
小さな習慣を続けると、毎日「できた！」という小さな成功体験を味わうことができます。
この積み重ねが、自分に自信を持つことにつながります。
大きな目標を設定して失敗すると自己嫌悪に陥りやすいですが、
小さな習慣なら失敗のリスクが低いため、ポジティブな気持ちを保ち続けることができるのです。
③ 習慣が自然に拡大していく
一度小さな習慣が身につくと、次第にその習慣が自然に拡大していくことがあります。
たとえば、「1日1ページだけ本を読む」という目標を立てて始めた人が、読書の楽しさに目覚めて、
1ページでは物足りなくなり、自然と1日10ページ、
さらには30ページ読むようになることがあります。
こうして、無理なく習慣が広がっていくのです。
これは、ガイズが「成功のスノーボール効果」と呼ぶもので、
最初は小さな行動が、成功体験とともに徐々に大きくなり、
最終的には大きな変化をもたらすという理論です。
3. 実際にどうやって「小さな習慣」を始める？
では、具体的にどのように「小さな習慣」を実践していけばいいのでしょうか？
ここでは、ステップバイステップでその方法を紹介します。
ステップ①：目標を小さく設定する
まずは、達成したい大きな目標を思い描いてください。
それが「健康になる」でも「スキルアップする」でもかまいません。
しかし、最初にやるべきことは、その大きな目標に向けた小さな行動を設定することです。
たとえば、「健康になる」が目標なら「1日1回だけ腕立て伏せをする」や「毎日コップ1杯の水を飲む」といった行動を選びます。
ここで重要なのは、「そんな小さなことが効果あるの？」と思うくらいに、行動を小さくすることです。
ステップ②：毎日実行する
次に、その小さな行動を毎日続けます。
どんなに忙しくても、どんなに気が乗らない日でも、
とにかくその小さな行動を実行することを最優先にしてください。
なぜなら、この小さな行動が成功のカギだからです。
たとえ「たった1回の腕立て伏せ」「たった1ページの読書」でも、
その日その日をクリアすることが大事なのです。
習慣を作るためには、一貫性が重要です。
ステップ③：自分を褒める
小さな習慣を続けたら、その都度自分を褒めましょう。
たとえば、1日1回腕立て伏せをしたら、「今日は目標達成！」と声に出して言ってみたり、
日記にその成功を書き込んだりします。
このポジティブなフィードバックが、さらなるモチベーションにつながります。
ステップ④：自然に増やしたくなったら増やす
小さな習慣を続けていくと、自然と「もっとやりたい」と思う瞬間がやってくるかもしれません。
たとえば、「1ページだけ読もう」と思っていたのに、気づけば5ページ、10ページと読み進めてしまうことがあります。
このとき、自分を無理に止める必要はありません。
楽しんでやっているなら、それはすでに大きな成功です。
しかし、もしやる気が出ない日があっても、
その日だけは「最初の小さな目標」である1回の腕立て伏せや1ページの読書で十分だと認識してください。
それでOKです。重要なのは、毎日続けることです。
4. 小さな習慣の具体例
ここでは、日常生活に取り入れやすい「小さな習慣」の具体例をいくつか紹介します。
これらは、どんなに忙しい日でも続けやすく、効果を実感しやすいものです。
① 健康のための小さな習慣
- 1日1回だけ腕立て伏せをする
- 毎日コップ1杯の水を飲む
- エレベーターを使わずに階段を1階分だけ使う
これらは、どれも簡単に実行できる小さな習慣です。
運動不足を感じている人や、
健康を意識しているけれどなかなか運動する時間が取れない人には特におすすめです。
小さな運動でも続けることで体力が徐々に向上し、健康に対する意識も自然と高まります。
② 生産性を上げるための小さな習慣
- 毎日1ページだけ本を読む
- 1日1つだけタスクを片付ける
- 毎日5分間だけ日記を書く
生産性を高めたいと考える人にとっては、これらの小さな習慣が役立ちます。
特に、読書や日記は思考を整理するための有効な手段であり、日々のタスク管理にも役立ちます。
読書や日記を書く時間がないと思っていた人でも、
たった1ページや5分なら無理なく続けられるでしょう。
③ 人間関係を深めるための小さな習慣
- 毎日1回、家族や友人にメッセージを送る
- 感謝の気持ちを1日に1つだけ書き出す
- 誰かに「ありがとう」と伝える
人間関係もまた、日々の小さな行動で改善することができます。
感謝の気持ちを表現したり、誰かに声をかけるといった小さなアクションが、
長い目で見ると信頼関係を深めたり、より良いコミュニケーションを生み出すきっかけになります。
5. 小さな習慣がもたらす大きな変化
ここまで紹介してきた「小さな習慣」は、一見すると非常にシンプルで、
あまり影響がなさそうに思えるかもしれません。
しかし、これらの小さな行動を続けることで、人生に大きな変化がもたらされることは、
実践者たちが証明しています。
実践者の体験談
多くの人々がこの「小さな習慣」を実践し、成功を収めています。
たとえば、ある人は「1日1回だけ腕立て伏せ」を続けた結果、
次第に運動量を増やしていき、最終的には1日20分の運動を習慣化しました。
また、「毎日1ページだけ読書をする」という習慣から始めた人は、
数ヶ月後には読書の習慣がすっかり身につき、
年間50冊以上の本を読むようになったという例もあります。
6. まとめ：小さな習慣を今すぐ始めよう
この記事では、スティーヴン・ガイズの『小さな習慣』のエッセンスと、
その実践方法について詳しく説明しました。「小さな習慣」は、
無理なく続けられる方法で、誰でも取り組めるものです。
毎日小さな行動を積み重ねることで、
やがて大きな目標に到達できるというこの考え方は、
私たちの日常生活に革命をもたらす可能性があります。
何かを始めるのに「完璧」を求める必要はありません。
最初の小さな一歩こそが、未来の大きな成功へとつながるのです。
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